När vi sover återhämtar hjärnan sig och immunförsvaret byggs upp. God sömn och regelbunden återhämtning i vardagen gör också att vi klarar stress bättre. Genom att kartlägga sina förutsättningar och behov går det att hitta bra strategier för återhämtning. Att få balans mellan aktivitet och vila är ett livslångt lärande.
Under sömnen får vår kropp vila och varva ner. Det är då hjärnan bearbetar intryck och kunskap vi fått under dagen. Den gör också sig av med skadliga ämnen. Minnen lagras, muskelspänningar och stresshormonernas påslag minskar. När vi får för lite sömn blir vi trötta, det är svårare att fungera i vardagen och vårt immunförsvar försämras.
Ett första steg om man får problem med sömnen är att se över sina sömnrutiner och följa de generella råd som finns bland annat på 1177.se. De handlar bland annat om att gå och lägga sig vid samma tid varje dag, varva ned en timme innan läggdags, och att inte dricka kaffe eller träna för sent på dagen.
Sömn efter stroke och hjärnskada
Sömnproblem och trötthet är vanligt efter en stroke eller förvärvad hjärnskada. Alla delar av sömnen kan bli förändrade. En del sover för lite och andra sover för mycket. Vissa blir lättväckta. Oro och depression är vanliga bakomliggande faktorer till sömnproblem efter skadan. Här finns det hjälp att få, till exempel samtalsterapi och antidepressiv medicin.
När hjärnan är i en läkprocess behöver den mer återhämtning och sömn än en frisk hjärna. I vissa fall kan sömnrytmen bli störd av hjärnskadan i sig. Hjärnan kan ha svårare att filtrera och bearbeta intryck. Den blir kanske mer uppvarvad än en frisk hjärna av samma aktiviteter. Det blir svårare att somna och man kan inte koppla av och varva ned på samma sätt som tidigare. Då kan det behövas mer strikta sovrutiner för att underlätta för hjärna. Till exempel att stänga av skärmar extra lång tid innan det är läggdags.
Det är okej att bara vara
Innan skadan har man kanske hållit ett högt tempo, med jobb, fritidsaktiviteter och familjeliv. Plötsligt finns inte lika mycket energi. Det går inte att hålla samma tempo längre, och det kan vara svårt att acceptera. Många lider också av hjärntrötthet.
Inom rehabvården arbetar man mycket med strategier för återhämtning och acceptans kring tröttheten tillsammans med patienterna och deras anhöriga. Mycket handlar om kunskap och att lära känna sig själv på ett nytt sätt. Det gör man bland annat genom att kartlägga vad man mår bra av, prova sig fram och kontinuerligt utvärdera hur mycket återhämtning hjärnan behöver.
Vad som ger återhämtning skiljer sig åt från person till person. För vissa är det skogspromenader eller mindfulness, för andra är det att träna, sova eller att ägna sig åt en skapande aktivitet. Det gäller också att skilja på vad som är viktigt, vad som ger glädje och lust, och vad som är återhämtande. Se vilka aktiviteter som tar och ger energi. Ibland är det samma sak, till exempel att vara med sina barn. Det kan vara kul och ge energi men det är inte återhämtande, men är ändå viktigt och ger glädje och behövs för helheten.
Att hitta balans mellan aktivitet och vila är ett livslångt lärande. Även små pauser i aktiviteter man gör är viktiga. En nyckel till att lyckas få in återhämtning och pauser automatiskt i vardagen är att lära sig planera. Samt att acceptera och planera in stunder där man bara få vara.
Text:
Susanne Rosén
Källa:
Isa Gustin, leg psykolog, och Ann-Charlott Thorhagen Keymer, arbetsterapeut, Hjärnskaderehabilitering dagvård på Danderyds sjukhus.