Nyhet

Träna hjärnan med mindfulness

Anneli Torsfeldt Heikenborn har fått lindring i sin hjärntrötthet av mindfulness. Hon delar med sig av några av sina bästa övningar, som man kan göra själv i vardagen.

Hjärna Tillsammans tisdagsträff om mindfulness hade Strokeföreningen i Stockholms län som värd. Anneli Torsfeldt Heikenborn som ledde träffen är aktiv i föreningen och utbildad mindfulness-coach.

– Vår hjärna är inte gjord för att sortera alla intryck som sköljer över oss. Det är bra att hitta tillfällen till lugn och regelbundet kunna skärma av. Efter en stroke försvinner kognitiva filer. Då har man svårt att sortera bort ovidkommande ljud, som en fläkt, berättar hon.

Från början bygger mindfulness på österländska meditationsmetoder, men har utvecklats i västvärlden. Tanken med metoden är att minska stress och oro, och lära sig att möta livet som det är här och nu.

Lindrar vid olika besvär

Mindfulness kan sägas vara en släkting till yoga. Båda kan vara en bra hjälp när man har stora behov av vila och återhämtning. De används inom rehabilitering för personer med förvärvad hjärnskada. Men många övningar går också bra att göra på egen hand.

– Efter att man gjort mindfulness-övningar 20 minuter om dagen i sex veckor går det att mäta förändringar i hjärnan. Det är vetenskapligt bevisat att mindfulness kan påverka hjärnan, säger Anneli Torsfeldt Heikenborn.

Forskning har visat att mindfulness kan ge positiva resultat vid vissa typer av besvär. Dit hör bland annat smärttillstånd och sömnproblem, men också mental trötthet som drabbar många hjärnskadade.

Anneli Torsfeldt Heikenborn är en av dem. Hon har svår hjärntrötthet och kronisk huvudvärk.

– Mindfulness gör inte att man blir friskare. Däremot får man mer livskvalitet, säger hon.

Uppmärksam på kroppen

Att fokusera på något fysiskt lugnar hjärnan. Därför handlar många mindfulness-övningar om att vara uppmärksam på sin kropp, till exempel genom andning.

När vi stressar aktiveras det sympatiska nervsystemet. Kroppen går då in i beredskapsläge, som är bra vid akut fara men sliter hårt på oss.

När vi andas djupt ger det en signal till kroppen om lugn. Då aktiveras i stället det parasympatiska nervsystemet, som lugnar ned hela kroppen.

Flera mindfulness-övningar handlar därför om andning. Ett exempel är att andas i fyrkant. Man tänker sig en ruta – det går bra att titta på en tavla eller spegel. Tänk på en sida, och andas in i tio sekunder. Tänk på nästa sida och andas ut i tio sekunder. Fortsätt varvet runt.

– En del av mindfulness är att handla medvetet och inte på autopilot. Just det är hjärnskadade bra på, eftersom automatiseringen fungerar sämre, berättar Anneli Torsfeldt Heikenborn.

När man äter kan man göra en annan övning som använder alla sinnen. Innan matbiten når munnen, titta och lukta på den. Hur ser den ut? Låter den något? Stoppa sedan in den i munnen, och verkligen smaka. Hur känns det i munnen? Mota reflexen att svälja snabbt. Se i stället till att först tugga minst ett förbestämt antal gånger, till exempel 20.

– Övningen går ut på att undersöka nyfiket. Man kan gärna också undersöka andra saker man möter under sin dag. Men man ska inte förvänta sig att något ska hända, utan bara observera vad man känner och upptäcker, förklarar hon.

Träningsprogram

Hennes rekommendation är att ge sig själv olika träningsprogram.

– Man kan till exempel tänka: Den här veckan ska jag träna på att frångå min autopilot. Ett annat träningsprogram kan vara att öva på att vara närvarande i sin kropp. Men bara att ta fem djupa andetag tre gånger om dagen ger också resultat, säger hon.

Det går att göra gående mindfulness-övningar, till exempel anstränga sig att gå extremt långsamt. Då kommer hjärnan att reagera, den vill att det ska gå fortare. Det gäller att mota den impulsen.

Anneli Torsfeldt Heikenborn beskriver mindfulness som att acceptera verkligheten som den är, inte som den borde vara.

– Och att vara kärleksfull mot sig själv, ha medkänsla med sig själv och förlåta sig själv, det är en del av mindfulness, säger hon.

TEXT: LINNEA LINDBLAD

 

X